Plan de cuatro semanas
Mis prácticas
Actividades diarias de higiene del sueño, respiración, relajación y meditación. Marca cada práctica cuando la completes; puedes desmarcarla en cualquier momento.
Fundamentos: Sentando las bases para un buen descanso.
0 de 29 prácticas de esta semana
Lunes - Higiene Básica
Establece una hora fija para irte a dormir y para levantarte.
Para establecer · relajación
Exposición a la luz solar por la mañana
15 minutos · práctica
Evite la cafeína después de las 2 de la tarde.
Recordatorio · ganancia
Leer el periódico antes de acostarse
20 minutos · relajación
Diario de sueño (anota las horas)
Para rellenar · relajación
Martes - Alimentación y Sueño
Cena ligero dos horas antes de acostarte.
Bocadillo · relajación
Incluye alimentos ricos en triptófano (plátano, leche).
En la cena · mental
Evite las pantallas 1 hora antes
Controlar · práctica
Té de manzanilla
1 taza · ganancia
Diario del sueño
Para rellenar · relajación
Miércoles - Relajación Básica
Respiración diafragmática antes de dormir
5 minutos · respiración
Ambiente oscuro (cortinas)
Ajustar · mental
Desactive el wifi de la habitación (opcional).
Controlar · mental
Música tranquila o ruido blanco
30 minutos · práctica
Diario del sueño
Para rellenar · relajación
Jueves - Rutina Nocturna
Baño caliente 1 hora antes
10-15 minutos · mental
Estiramiento suave
5 minutos · flexibilidad
Evitar discusiones o noticias.
Controlar · práctica
Lectura
15 minutos · mental
Diario del sueño
Para rellenar · relajación
Viernes - Revisión de la Semana
Revisar el diario del sueño
Para analizar · relajación
Identifica qué funcionó.
Anotar · mental
Practica la respiración 4-7-8.
4 ciclos · respiración
Prepara el ambiente para el fin de semana.
Controlar · mental
Sábado - Flexibilidad
Sigue un horario (no te duermas hasta muy tarde).
Controlar · mental
Actividad física ligera (caminar)
30 minutos · mental
Exposición al sol
15 minutos · mental
Evite el alcohol.
Controlar · práctica
Diario del sueño
Para rellenar · relajación